Mindfulness

Kuru üzüm egzersizi bizi şimdiki ana getiren ve farkındalığımızı arttıran bir egzersiz olma özelliği taşır.

Bu farkındalığa ulaşmak için bu egzersize 5 dakikanızı ayırmanız yeterlidir.

Öncelikle her bir duyunuzla üzümü algılamaya çalışın. Sanki başka hiçbir duyunuz yokmuş gibi onu tanımak için her bir duyuyla algılamayı deneyin.

ELİNİZDE TUTUN: Bir tane kuru üzümü elinize alın. Hayatınızda ilk defa bir üzümü tutuyormuşsunuz gibi düşünün.

DOKUNUN: Öncelikli olarak gözlerinizi kapatın. Elinizle üzümü algılayın, dokunun. Yüzeyi nasıl bakın; pürüzlü mü yumuşak mı sert mi? Yüzeyinde dokunduğunuz zaman farklılıklar var mı? Ve şimdi dudağınıza dokundurun ve buradaki hissine bakın.

BAKIN: Şimdi üzüme bakın. Işığa tutun, transparan ve mat olan yerlerini farkedin. Dokusuna bakın, rengine bakın, şekline bakın.

KOKLAYIN: Şimdi burnunuza götürün. Sağ ve sol burun deliğinizle koklayın. Kokusunu farkedin. Sağ ve sol burun deliğinizle daha farklı koku alıyor musunuz fark edin.

DİNLEYİN: Şimdi üzümü baş parmağınız ve işaret parmağınız arasına alın ve kulağınıza götürün. Parmaklarınızı hareket ettirin. Sesini duyun, sonra diğer kulağınıza götürün.

TADIN: Ve şimdi ağzınıza götürün. Dilinizle dokunun. Dilinizle yüzeyindeki pürüzlükleri farkedin. Tat alabiliyor musunuz buna bakın. Ve dilinizin ön ve arka yerlerinde daha farklı olan tatları keşfedin. Üzüme ufak bir ısırık atın. Hala yemeyin. İçinden aromasının çıktığını fark edin. Yutkunurken ağzınızdaki aromayı hissedin. Üzümü ağzınızın farklı yerlerinde gezdirin. Değişen veya değişmeyen tadı fark edin. Çok yavaş şekilde çiğneyebildiğiniz kadar çiğneyin.

Yutun: Yutun ve yutarken, boğazınızdan geçerken hissettirdiklerini fark edin.

Ve şimdi ikinci üzümü herhangi bir yönerge/davetiye olmadan kendiniz keşfedin.

Üçüncü üzümü ise her zaman yediğiniz gibi yiyin.

Bu egzersizinden sonra neler hissettiğinize odaklanın.

Gözlerinizi kapatın ve yavaş yavaş nefes alıp verin.

Göğüs kafesinizin yükselip alçalışına konsantre olun ve zihninizdeki diğer her şeyi bırakın.

Aklınıza başka düşünceler gelirse onları kabul edin ve gitmelerine izin verin; daha sonra dikkatinizi tekrar nefesinize getirin.

Konuşmalar sırasında insanlar düşüncelere dalıp gidebilir.

Eşiniz, arkadaşınız, meslektaşınız konuşurken cevabınızı düşünmek yerine, kafanızı boşaltın ve söylediklerini dinleyin.

Yapılacaklar listenizi, akşam için planlarınızı veya geçmişteki sohbetleri düşünmek yerine, anı yaşayın anda kalın.

Böylece, daha fazla bilgi edinebilir ve iş yeri ilişkilerinizi geliştirebilirsiniz.

Bir yaprağı 5 dakika boyunca gözlemleyin.

Bir yaprak alın, elinizde tutun ve beş dakika boyunca tüm dikkatinizi verin.

Renklere, şekle, dokuya ve desenlere dikkat edin.

Bu sizi günümüze getirecek ve düşüncelerinizi mevcut deneyiminizle hizalayacak, dengeleyecektir.

# 1. ERKEN KALK

Sabahları biraz daha erken uyanmayı seçmek, sadece güne dikkatle başlamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda hayattan zevk almanız gereken süreyi de uzatır.
Bir hafta kadar deneyin.
Birkaç dakika ile sabahları ne kadar çok eğlendiğinizi görünce şaşırabilirsiniz.

# 2. ŞÜKRAN İLE UYANMAK

Güne minnet ve şükranla başladığımızda, hafta boyunca karşılaştığımız zorluklara, hayal kırıklıklarına ve olaylara odaklanmak yerine, olumlu şeyler aramak için zihinlerimizi eğitiyoruz.
Bu alışkanlığı etkili kılmanın anahtarı, minnettar hissettiğiniz şeyler sayısı veya şükran için harcadığınız zaman miktarı değil, çaba harcamak için odaklanma ve hissetme yoğunluğudur.
Dikkatli bir şükran uygulaması , kendinizi derinden ve derinden kutsanmış hissetmeniz için duygulara daldırmak anlamına gelir.

# 3. DİKKATLİ BİR VÜCUT TARAMASI YAPIN

Nasıl hissettiğinizi anlatmanın en basit yolu, dikkatli bir vücut taraması yapmaktır.
Vücut taraması, genellikle ayak parmaklarından başlayıp başa doğru hareket ederek, her alanın her bir bölümüne odaklandığınız meditatif bir uygulamadır.
Buradaki kilit nokta, dikkatinizi her bir bölüm için bir süre boyunca eğitmek ve nasıl hissettiğinize çok dikkat etmektir.

# 4. SABAH SOLUNUM EGZERSİZİ UYGULAYIN

Solunumunuza çok dikkat ediyor musunuz?
Dikkatli ve odaklanmış nefes alıştırması, günde on dakika bile olsa stresi azaltır ve rahatlamayı teşvik eder.
Yavaş, derin, ritmik nefes alma, parasempatik sinir sisteminin refleks stimülasyonuna neden olur ve bu, kalp atış hızının düşmesi ve kasların gevşemesi ile sonuçlanır.

# 5. DÜŞÜNCELERİNİZE DİKKAT EDİN

Olumsuz düşüncelerin sabaha karşı ilk kez yoğun şekilde çalışmasına izin verirseniz, yaratıcılık ve üretkenlik için en iyi zamanı kaybedersiniz.
Pek çok insan tedirgin ve korkmuş hissederek uyanır, ruminasyon ve olumsuz düşünme döngüsü ayaklarının yere çarptığı anda başlar.
(Ruminasyon, kişinin içinde bulunduğu duygu durumunun semptomlarını, olası nedenlerini ya da sonuçlarını sürekli ve ısrarlı düşünmesi, sorunu çözmek için harekete geçmemesi olarak tanımlanabilir. … Aksine, kişinin duygu durumlarında farklı yöne odaklanması depresif belirtilerin hafiflemesiyle ilişkilendirilmektedir.)
Bu kötü alışkanlığın farkında olduğunuzda, çok basit, yeni bir alışkanlık gözlemleyerek onu değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Kendinizi düşüncelerinizden ayırdığınızda ve onları basitçe koptukça gördüğünüzde, duygularınız üzerinde sahip oldukları gücün bir kısmını kaldırırsınız.

# 6. YATAĞINI DİKKATLİ YAP

Her sabah yatağını mı yapıyorsun? Koştu bir sabah zaman kaybı gibi görünebilir, ancak bu basit alışkanlığı benimsemek için çok büyük nedenler var.
Yatağınızı yapmak “temel” bir alışkanlık olarak kabul edilir. Yatağınızı sabah yapmak daha fazla üretkenlik, iyi olma hissi ve hatta daha iyi bütçeleme becerileri ile ilişkilendirilmiştir.
Bu işi tamamladığınızda, yataktan kalktığınız andaki günün başarısını belirten tonu belirler.

# 7. BANYO RİTÜELİNİ TAKİP EDİN

Sabahları hazırlanmak için attığınız adımları, sadece kapıdan çıkmak için bir araç değil, dikkatli bir ritüel olarak görün.
Yaptığınız eylemlere daha fazla dikkat ederek, rastgele düşüncelerinizin o günün tonunu belirlemesine izin vermek yerine, odak ve şükranla şimdiki ana dönersiniz.

# 8. DUŞ MEDİTASYONU UYGULAMASI

Çoğu insan için, duş zaten sabah rutininin bir parçası. Ancak bu ritüele hızlı bir meditasyon seansı eklediğinizde, derin düşünmeye ve gün için olumlu düşünceler yaratmaya odaklanabilirsiniz.
Tabii ki, duş meditasyonu hokey gelebilir, ama bu şekilde görün: Duşta en iyi düşüncelerinizi nasıl aldığınızı biliyor musunuz? Aynı prensip burada da geçerlidir. Ilık suyun sakinleştirici etkisi, aklınızı otopilotun üzerine getirir, bu da ilham veren fikirlerle ortaya çıkmasına neden olur.
Duş meditasyonu, harika olan dikkatli egzersizlerinden biridir, çünkü yeni bir şey yapmanızı gerektirmezler, sadece aynı şeyleri farklı yapın, daha düşünceli ve dikkatli bir şekilde yapın.

# 9. SU İÇ

İçme suyu yukarıdaki dikkat egzersizi gibi başka bir alışkanlıktır. Yeni bir şey değil, sadece normal bir iyi alışkanlık yapmak için zaman harcıyor.
Sabah ilk iş olarak bir bardak su içmenin pek çok sağlıklı yararı var. Vücudunuz yedi ila sekiz saattir susuz kalmıştır , bu nedenle rehidrate olmak için suya ihtiyaç duyar – özellikle de suyunuzu bir fincan kafeinli kahve veya çay ile içecekseniz.
Bir araştırma çalışmasına göre uyandıktan sonra büyük bir bardak su içmek de doksan dakika boyunca metabolizmanızı% 24 arttırır . Aynı zamanda gün boyunca zihinsel ve fiziksel performansı arttırır. Susuz kaldığınızda, yorgun ve bitkin hissedebilir, baş ağrısı ve ruh hali dalgalanmaları yaşayabilirsiniz.

# 10. AYNAYA GÜLÜMSE

Bu saçma görünüyor mu? İlk uyguladığınızda (özellikle sizden biri size girerse) böyle hissedebilir. Fakat sabah aynaya kendinize gülümsemeniz, ilk işinizin refahınız için birçok olumlu yararı vardır.
Aslında, İngiliz araştırma bilim adamları “gülümsemenin 16.000 Pound sterline kadar nakit almak kadar teşvik edici olabileceği” sonucuna vardılar.
Gülümseme kalbi yavaşlatır ve vücudu rahatlatır ve stres hormonlarını azaltan ve azaltan endorfin salgılar. Ayrıca bir kişinin görevleri yerine getirirken verimliliği arttırdığı gösterilmiştir.

# 11. SABAH MEDİTASYONU UYGULAMASI

Meditasyon, pratik farkındalık egzersizlerinin merkezidir.
Gün boyunca bir süre arabuluculuk yapmanın dikkatli olma rutininizin önemli bir parçası olacağını anlamak bir dahi değildir.
Günde sadece on dakika boyunca meditasyon yapmak için zaman ayırmak, diğer günlük dikkat alışkanlık alışkanlıklarınızı destekleyecektir, çünkü meditasyon zihniniz için bir kuvvet antrenmanı biçimidir.
Meditasyonun amacı, zihninizin kalıplarını ve alışkanlıklarını gözlemlemek ve düşüncelerinizin sürekli sohbetini evcilleştirmeyi öğrenmektir. Uygulamada, sizi ve duygularınızı kontrol eden düşünceleriniz yerine, düşünceleriniz üzerinde giderek daha fazla kontrol sahibi olursunuz.

# 12. BIR DERGIYE YAZ

Sanatçının Yolu kitabında Julia Cameron, okuyucularına her gün “Sabah Sayfaları” adını verdiği şeye başlamaya davet ediyor. Cameron’un blogunda açıkladığı gibi ,
Sabah Sayfaları, sabah ilk iş olarak yapılmış, üç el yazısı, bilinç akışı yazımıdır. Morning Pages yapmanın yanlış bir yolu yoktur – yüksek sanat değildir. Hatta “yazı” bile değiller. Aklınızdan geçen her şeyle ve her şeyle ilgililer – ve onlar sadece gözleriniz için. Sabah Sayfaları eldeki günü kışkırtıyor, netleştiriyor, rahatlatıyor, öncelik sırasına koyuyor ve senkronize ediyor.
Morning Pages aracılığıyla on dakika çalışmak mükemmel bir farkındalık alışkanlığıdır çünkü düşüncelerinizi kağıda koymaya tamamen odaklanırsınız. Zihninizi, sabahınızı olumsuz ya da endişeli bir başlangıç olarak başlatan zihinsel konuşmacılardan kurtarmanın bir yolu.

# 13. İLHAM VERİCİ İÇERİK OKU

Güne bilgi yüklemesiyle başlamak yerine, e-postanızı kontrol etmek veya televizyonu açmak gibi,
Canlandırıcı, ilham verici ve olumlu kitaplar veya makaleler okumayı seçebilirsiniz.
Dikkatli bir insan olmanın önemli bir kısmı, kendi inancınıza ve varsayımlarınıza meydan okumayı ve kendinizi germek için başkalarının fikirlerini ve bakış açılarını okumayı içerir. Bu, sizi büyüten ve eğiten kitaplar okumak ve değerlerinizi, hedeflerinizi ve tutkularınızı desteklemek için proaktif bir karar gerektirir.

# 14. GÜNLÜK BİR NİYET BELİRLEYİN

Aşağıdaki iki ifade arasındaki farkı düşünün:
1. Projemi bugün saat 3: 00’te bitirmeyi planlıyorum.
2. Projemi bugün saat 3: 00’te bitirmek niyetindeyim.
Hangi ifade daha güçlü? Hangisi size açıklama yapan kişinin takip etmesi daha muhtemel olduğuna inandırıyor?
Elbette, bir şeyi yapma niyetinde , bunu yapmayı planlamaktan daha fazla bir potansiyeli vardır . Amaç belirleme, irade ve çözme anlamına gelir. Bir planın asla toplayamayacağı niyeti için cesaret var.
Günlük bir niyet belirlediğinizde, gerçekleşmesi için cehenneme su taşımaya karar veriyorsunuz. Bunu gerçekleştirmenizi sağlamak için bu eylemi önceliklendirmeye ya da diğer faaliyetlerin hariç tutulmasına karar vermiş olursunuz.
Niyetler, size bir amaç duygusu, amacınıza ulaşmak için ilham kaynağı ve motivasyon kazandırır.

# 15. ÜÇ GÜNLÜK HEDEF TANIMLA

Neden üç hedef?
Çünkü üçü yönetilebilir bir sayıdır.
Yirmi veya daha fazla öğeden oluşan yapılacaklar listesi yazmak yerine, işlemi kolaylaştırın. Listenizi, gün boyunca başarabileceğiniz kesin olarak bildiğiniz ilk üçe kadar daraltın. İlk üçe girdiğiniz sürece, her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz.
Sadece üç hedefe sahip olmak aynı zamanda bir sonraki hedefe ulaşmak için her harekete aceleyle baskı yapmadan zaman ve zihinsel enerjinin onlara dikkatlice ve tamamen odaklanmasına izin verir. Her hedef için zamanınızı ayırmak, onları tamamlama sürecinden keyif almanızı sağlar.

# 16. GÜNLÜK HEDEFLERİNİZİ GÖRSELLEŞTİRİN

Görselleştirme sadece atletik performansı arttırmaz. Stres ve performans endişesini gidermek, hazırlığı geliştirmek ve fiziksel ve zihinsel çabalarınıza daha fazla güç katmak için günlük yaşamda kullanılabilir.
Görselleştirmenin, motor kontrolü, dikkat, algı, planlama ve hafızayı etkilediği, beyninizi başarmak istediğinizde başarıya hazırladığı gösterilmiştir.
Dikkat, odaklanma ve yaratıcılık gerektiren basit görselleştirme hareketi, zihni zihinsel sohbetten ve olumsuzluktan kurtarır.

# 17. ÇAY VEYA KAHVE RİTÜELİ YARATIN

Kahve makinesine veya demliklere uykulu bir halde tökezlemek ve ilk bardağı aşağı çekmek yerine, bu günlük alışkanlığın etrafında bir ritüel yaratabilirsiniz.
Bu ritüel çay ile sınırlı olmak zorunda değildir. Ayrıca sabah kahvenizin ritüelini de yapabilirsiniz, çünkü hazırlık aşamasında da benzer adımlar olabilir.
Ancak kendi sabah ritüelinizin tadını çıkarmak için eski geleneksel törenleri takip etmeniz gerekmez. Yapmanız gereken tek şey yavaşlamak, dikkat etmek ve tadını çıkarmak.

# 18. DİKKATLİCE KAHVALTI ETMEK

Kahvaltı yaparsanız, bir parça kızarmış ekmek veya bir bardak süt, ya da bir kase yoğurt gibi basit bir şey olsa bile, kahvaltınızı dikkatli bir aktivite yapmayı düşünün.
Dikkatli yeme, hem ne yediğinizi hem de nasıl yediğinizi içerir. Kahvaltınız konusunda dikkatli olmak, ne yediğinizi takdir etmek için yeterince yavaşlarken yiyecek tercihlerinizi yeniden değerlendirmek için harika bir yoldur. Kahvaltıda sağlıklı yiyecekler yemek, gün boyu akıllı yemek seçimleri için sahneyi oluşturabilir.

# 19. AİLENİZLE BİRLİKTE OLUN

Dünyadaki kaç hanede kaç aile güne en çok sevdikleri insanlarla etkileşime girip girmeyecekleri ile başlıyor?
Sevdiklerimizle kaliteli zaman geçirmek istemiyorsanız, yine de ne için çok çalışıyoruz?
Bir ailedeki dikkat alışkanlıkları, ailenin en az bir yetişkin üyesi tarafından öğretilmeli ve modellenmelidir.
Eşiniz ve çocuklarınız için, özellikle ilişkilerinizdeki farkındalığın önemi konusunda bir rol modeli olabilirsiniz.
Başlamak için en iyi yer, çalışma veya okul gününüze başlamadan sadece birkaç dakika önce bile, var olma gücünü göstermektir.

# 20. AİLE MEDİTASYONU UYGULAMASI

Sabahları çocuklarınızla on dakikalık bir meditasyon yapmak sadece okulda başarılı olmalarına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ailenizin yakınlığı ve varlığı için başka bir fırsat sunar.
Çocuğunuza olumsuz düşünce ve davranışlardan uzak durma, odaklanmayı geliştirme, güvenlerini arttırma ve başkalarına ve kendilerine saygı ve merhametle davranma becerilerini öğretmek, yaşamlarının geri kalanında onlara hizmet edecek bir araçtır.
Meditasyonunuzu çocuklarınızla paylaşmak, kendi uygulamalarınızı da güçlendirecektir.

# 21. DOĞA İLE İLETİŞİME GEÇ

Yoğun bir sabah, dışarıda geçirebileceğiniz tek zaman evinizden arabanıza kısa bir yürüyüş mesafesindedir.
Ancak sabah rutininizden dışarıda geçirmek için birkaç dakikanızı ayırmak zihinsel ve fiziksel iyiliğiniz üzerinde derin bir etki yaratabilir.
Çok sayıda çalışma, doğada zaman geçirmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini, depresyon ve anksiyete belirtilerini hafiflettiğini, konsantrasyon ve yaratıcılığı geliştirdiğini, stresi hafiflettiğini ve hafızanızı iyileştirebileceğini göstermiştir.